Sporten in groepsverband is vanaf nu weer toegestaan! Vanaf deze week mogen alle amateurclubs weer gaan trainen en komend weekend mag er alweer gevoetbald worden. We kunnen ons voorstellen dat je na de drukke decembermaand nog niet geheel in conditie bent. Na een lange onderbreking is het ook niet makkelijk om de energie en motivatie weer te vinden. Wij hebben speciaal voor jou een aantal tips op een rijtje gezet, waardoor je je hoe dan ook beter in je vel gaat voelen en het sporten weer op kunt pakken, zodat je fit aan je voetbaltraining of wedstrijd kan beginnen komende weken. In dit artikel geven we wat handvaten om het sporten weer op te pakken en hier ook plezier in te hebben.

1. Plezier

Als je al even niet meer gesport hebt, komt dat vaak omdat je even de motivatie en het plezier niet meer kon vinden. In het geval van de lockdown ligt dat natuurlijk anders. Sporten in groepsverband was even niet meer toegestaan en we kunnen ons voorstellen dat je ook geen zin had om je conditie op peil te houden door bijvoorbeeld te gaan hardlopen. Dat is natuurlijk wel een gemiste kans. Sport is namelijk de sleutel om je gezondheid en fysieke conditie te verbeteren. Het oppakken zal niet makkelijk gaan. Immers ''wie mooi wil zijn, moet pijn lijden.'' Sport levert namelijk niet alleen maar voordelen op. Om die reden is het ook essentieel om een sport te kiezen die jou plezier geeft, al is het maar om het doel je conditie weer op te bouwen. Ga dus voor jezelf na in welke sport je plezier hebt en waarmee je dus aan je conditie kan werken. Iedereen is daarin anders. De meeste mensen vinden hun plezier vaak in een teamsport, maar als dat even niet kan, zijn er genoeg andere activiteiten, zoals wandelen, zwemmen, hardlopen, golfen en klimmen. Als je competitief bent, kunnen ook squashen, padellen, tennis of badminton leuke alternatieven zijn. Uiteraard mogen we ook fitness niet vergeten. Niet alleen traditionele vormen van fitness zijn populair, maar ook crossfit, spinning, het trainen van de buikspieren met buikspiertrainers of met trilplaten zijn ideale opties om je spieren te trainen! Om weer helemaal fit te worden, is het belangrijk een sport te beoefenen die je het meeste plezier geeft. Dat is het belangrijkst!

2. Stel een doel!

Het stellen van een doel kan nuttig zijn om je te blijven motiveren. Wanneer je gaat sporten, moet je doel niet zijn om hier binnen twee weken al mee te stoppen. Dat is geen optie. Voordat je begint, definieer zelf dus een haalbare doelstelling. Dit hoeft natuurlijk niet alleen het opbouwen van conditie te zijn, maar kan ook spiergroei, gewichtsverlies of het onderhouden van je lichaam zijn. Sport maakt het mogelijk om je hele leven actief te blijven en je levensstijl te verbeteren. Het zou zonde zijn als je die kans niet pakt. Het is belangrijk dat dit doel haalbaar is. Loop dus (letterlijk) niet hard van stapel en begin in kleine stapjes. Dit stelt je ook in staat gemotiveerd te blijven en blessures te voorkomen.

3. Wees georganiseerd!

Nu je een doel gesteld hebt, is het de vraag hoe je het aan gaat pakken. Over het algemeen geldt dat je zeker twee keer per week moet sporten gedurende een maand lang, wil je je algehele fitheid en conditie verbeteren. Het is ook van belang om tussen de sportsessies voldoende rust te houden. Na de eerste maand kun je de intensiteit van het sporten best verhogen naar drie keer per week en na verloop van tijd zou je zelfs een vierde sessie toe kunnen voegen. Met dit trainingsvolume zal je zien dat je snel fitter wordt en een betere conditie opbouwt. Focus je daarbij wel op één doel, dus niet bijvoorbeeld op én afvallen én spiergroei. Om spieren te krijgen moet je eerst meer eten en om af te vallen moet je minder eten. Wil je alleen je conditie verbeteren, focus je dan ook vooral op dat doel.

4. Motivatie

Gemotiveerd blijven is altijd lastig, maar toch niet onmogelijk. Vind je het even lastig, neem dan de volgende tips in acht:

• Train samen met iemand! Er is altijd wel iemand uit je vriendenkring of voetbalteam te vinden, die hetzelfde doel voor ogen heeft en zelf ook weer het sporten op wil gaan pakken.

• Neem contact op met een personal trainer. Wanneer je een sport of activiteit doet, kan dat best wel eens spannend zijn. Doe je het wel goed? Heb je wel de juiste houding? Een personal trainer kan je hierbij helpen. Dat kan al vaak vanaf een bedrag van € 20,- per sessie.

• Luister naar muziek! Muziek heeft vaak ook een positieve invloed op sportprestaties. Af en toe of regelmatig trainen met een koptelefoon kan je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven.

• Meten is weten! Meet ook op gezette tijden je progressie. Wanneer je je conditie wilt verbeteren, meet met je sporthorloge of fitbit na een aantal weken of je het langer volhoudt, hoe snel je je rondje loopt/rijdt/zwemt en op welke hartslag? Als je af wilt vallen, weeg jezelf op gezette tijden enz.

De kans bestaat natuurlijk dat je je even niet kunt motiveren. Dit gebeurt vaak na het oplopen van een blessure. Om dit te voorkomen is het van belang een goede warming-up te doen of te stretchen. Ook wanneer je een klein pijntje voelt tijdens het sporten (en je net begonnen bent met sporten), is het raadzaam om te stoppen. Wanneer je doorgaat, zal dit de pijn alleen verergeren en zal het langer duren voordat je weer geneest.

5. Eet gezond

Een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt je om je doelen sneller te bereiken. Je zult vast al verschillende diëten tegen zijn gekomen, waaruit je maar lastig een keuze kunt maken. Ieder dieet heeft zijn voor-en nadelen, dus kies er vooral één die bij jou past. Vergeet ook niet om genoeg water te drinken. De stelregel is 1,5 liter per dag of zelfs meer, afhankelijk van de hitte of activiteit. Het eten van fruit en groente en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen zal je gezondheid, je figuur en atletische prestaties zeker ten goede komen.

Wanneer je het sporten weer wilt oppakken of je conditie weer op wilt bouwen, zit je vaak vol goede wil. Het is raadzaam om dit geleidelijk op te maken. Regelmaat prevaleert boven intensiteit. Ga dus niet ineens twee uur achter elkaar hardlopen, maar bouw dit rustig op, zeker wanneer je blessures wilt voorkomen. Met deze tips hopen we je te helpen om weer helemaal fit te worden en je binnen een maand kunt zeggen dat je wedstrijdfit bent en net iets beter dan je tegenstander!